7 consigli per perdere peso e ridurre il grasso

La bella stagione è ormai alle porte, e il tempo per arrivare pronti alla prova costume è ormai agli sgoccioli. Eccovi 7 semplici consigli per arrivare in estate al top della forma!

1) Perdita di peso

Non ridurti all'ultimo minuto nel tentativo di ottenere una discreta forma fisica! Cercare  di perdere maggior peso (e grasso) possibile in tempi brevi,  é un approccio poco produttivo.  È dimostarto che perdere piu del 1% del peso corporeo in una settimana comporta una maggiore riduzione della masssa muscolare rispetto a quella grasssa. Evitata quindi diete aggressive, e punta ad un'alimentazione che ti consenta di perdere peso, ma che massimizzi il mantenimento della massa muscolare, solo cosi otterrai un corpo magro e tonico! 

2) Aproccio flessibile

Durante la dieta, non limitarti a mangiare sempre gli stessi alimenti e le stesse quantità!  Questo tipo di dieta, si rivela efficace solo sul breve periodo, ma nel lungo periodo ti porterà inevitabilmente in una fase di stallo.  Punta ad una dieta flessibile e non lineare! Diversificare l'apporto calorico giornaliero, la quantità dei macronutrienti, e variare la tipologia di alimenti, ti aiuterà a raggiungere risultati migliori, oltre che a prevenire patologie alimentari! 

3) Mangia la giusta quantita di proteine

Le proteine sono importantissime per il recupero e la costruzione muscolare! Il fabbisogno di questo macronutriente può aumentare quanto ti sottoponi a dure sessioni di allenamento. Tuttavia, consumare una quantità eccessiva di proteine, oltre che compromettere l'efficacia della dieta, può minare il tuo stato di salute. Un apporto di 1 - 1,5 grammi di proteine per chilo è sufficente per la maggior parte delle persone, ed è un buon punto di partenza, fai dei tentavi, e trova  la tua quantità ideale! 

4) Non eliminare grassi e carboidrati

Se cerchi di perdere peso, non eliminare questi macronutrienti!  La privazione di carboidrati, comportare il blocco di alcune funzioni fisiologiche del tuo organismo, ridurrá la tua prestazione durante l'allenamento, e conporteraáuna riduzione della massa muscolare.  Anche i grassi (quelli buoni ovviamente) sono importanti! Alcuni, sono indispensabili per la produzione di ormoni fondamentali per il corretto funzionamento del tuo organismo!

5)Non ridurre troppo l'apporto calorico

Anche le diete più efficaci, porteranno inevitabilmente a piccole fasi di stallo. Durante la dieta, il nostro corpo avvia dei processi di adattamento fisiologico e metabolico, che richiedono il giusto tempo prima di portare a buoni risultati.  Se in una settimana perdi 2 chili, ed in una niente, non lasciarti prendere dal panico! Dai tempo all'organismo di adattarsi, e se inseguito non vedi miglioramenti, allora prova con una riduzione del monte calorico. Ma ricorda, un regime  alimentare troppo stretto, comprometterà l'efficacia della tua dieta! 

6) I dettagli fanno la differenza

Non sorvolare sui dettagli! Piccoli accorgimenti, come suddividere adeguatamente i macronutrienti per ogni pasto, consumare 6-7 pasti durante la giornata, e pesare accuratamente gli alimenti, ti aiuteranno ad ottenere risultati migliori. Piccoli dettagli, grandi differenze! 

7) Integratori

Se non riesci  a consumare la quantità di alimenti prevista dalla tua dieta, o se vuoi migliorare le tue performance, utilizza integratori alimentari. Proteine in polvere, aminoacidi, e glutammina, possono aiutarti a mantenere la massa muscolare, carnitina, termogenici, caffeina invece, faciliteranno la perdita di grasso e peso. Ricorda però, che una maggiore quantita di integratori, non si tradurrà in risultati migliori! In ultimo, prima di utilizzare qualsiasi prodotto, parlane preventivamente con il tuo medico!

Omega 3

Quando si parla di integratori, soprattutto in palestra, tutto ruota attorno a proteine, creatina, aminoacidi... Molti sottovalutano invece l'importanza di altri nutrienti come ad esempio gli Omega 3. 

L' utilizzo di questo integratore,  potrebbe realmente aiutarvi a cambiare il vostro aspetto fisico, vediamo come. 

Siamo tutti alla ricerca di un modo rapido per migliorare il nostro fisico, e ogni volta che cerchiamo in Internet, parliamo con il nostro istruttore, o con il bomber di turno, speriamo sempre che qualche nuova scienza, o qualche nuovo trucco o tecnica  o magari un nuovo integratore, possa condurci al migliore dei risultati in pochissimo tempo.  Il problema è che spesso tendiamo a cercare troppo lontano, e non vediamo che la risposta è sotto i nostri occhi.

Gia, perche molti dimenticano che i migliori " integratori '' provengono dalla nostra dieta. Gli enzimi naturali presenti  nel nostro corpo infatti permettono una ripartizione precisa delle sostanze nutritive assorbite attraverso il cibo, e ci permettono di assimilarle nel miglioredei modi.  O almeno questo é quello che avviene quando il nostro organismo funziona alla perfezione.

I ritmi della societá moderna tuttavia, ci conducono sempre di piu verso stati di forte stress,  con la conseguenza che il nostro organismo degenera in stati di infiammazione generalizzata e smette di funzionare al massimo delle sue capacita,  impedendoci di assimilare i nutrienti nel modo giusto. La difficoltà nell' aumentare la massa muscolare, e l'accumulo di grasso localizzato, sono tra i sintomi piu frequenti.

La maggior parte di noi sa che gli  Omega-3 sono acidi grassi,  che comportano enorme beneficio per il nostro cuore e il sistema circolatorio, ma molti non hanno ben compreso l'importanza di questi integratori. Gli Omega 3 infatti possono contribuire in modo significativo alla riduzione di questi stati infiammatori, in oltre, aiutano a mantenere il  cortisolo a livelli adeguati, regolano l'appetito, e la produzione di insulina, uno degli ormoni piu importanti per la costruzione di un fisico magro e muscoloso.

Ma come può aiutarci questo  integratore? 

La chiave del loro successo sta negli acidi grassi a lunga catena, ovvero l'acido docosaesaenoico e quello eicosapentaenoico, conosciuti come DHA ed EPA. Questi due elementi, soprattutto il DHA, nel caso di infiammazioni croniche, provocano un aumento della produzione di ormoni anti-infiammatori che effettivamente invertono il processo di infiammazione nel tratto intestinale. Questo consentira al nostro organismo di svolgere tutte le sue funzioni fisiologiche nel migliore dei modi, assimilando i nutrienti ingeriti con il cibo in maniera adeguata, garantendo un fisiologico incremento della muscolatura, e una riduzione  della massa grassa. 

Il consumo di pesce grasso come il salmone o lo sgombro, rappresenta un ottima fonte naturale  di Omega 3, e, anche se  gli esperti consigliamo di consumare circa 1g al di, per mantenere stabilil le funzioni del corpo, un consumo di 2/3g al di potrebbe portare maggiori benifici in termini di riduzione delle infiammazioni.

Infine, se scegliete di assumere Omega 3 sottoforma di integratori, ricordatevi di scegliere quelli che vantano una forma "marina" all'origine delprodotto 

ADDOMINALI SCOLPITI

Ti alleni da tempo, ma degli addominali nemmeno l'ombra? Vediamo insieme come ottenere un addome scolpito!

Partiamo dal presupposto che gli addominali sono muscoli come gli altri, e quindi necessitano di un buon regime di allenamento, ma anche di un adeguato periodo di riposo, quindi, allenare gli addominali ogni giorno, più volte al giorno, non è una buona strategia. Molto spesso infatti, gli addominali tendono a rimanere opachi o nascosti, non perchè non siano ben sviluppati, ma perchè lo strato di adipe che li ricopre è ancora troppo spesso. 

L'addome infatti è una delle zone dove purtroppo tendiamo ad immagazzinare il grasso in eccesso, e anche se abbiamo raggiunto una buona fisicità, spesso gli ultimi millimetri di grasso che ricoprono questi muscoli sono i più duri da tirar via.

Iniziamo col controllare i livelli di massa grassa, di solito un Bf al 12/14% è la percentuale minima che ci permetterà di mettere IN MOSTRA in nostri addominali. 

Se la nostra percentuale di grasso corporeo è superiore, allora dovremo correre ai ripari. Iniziamo con l'adottare un regime alimentare leggermente ipocalorico, in grado di favorire il dimagrimento, ma che allo stesso tempo ci consenta di allenarci al meglio.

Ora, il retto dell'addome, insieme a tutti i muscoli stabilizzatori del tronco, viene stimolato i continuazione durante l'intera giornata, anche solo camminando o stando fermi in piedi, o nell'esecuzione di qualsiasi gesto motorio. Detto questo, possiamo confermare che per essere "allenato", non necessita di lunghe e numerose sessioni allenanti, anzi, una o due sessioni settimanali, composte da uno, massimo due esercizi possono bastare, 2-3 serie per esercizio, e 10-15 reps per serie andranno più che bene. 

Eseguire delle sessioni cardio a bassa intensità al termine di ogni allenamento, vi aiuterà a raggiungere più facilmente il vostro obiettivo. Anche qui, non sarà necessario sottoporvi a lunghe ed intense sedute, ma 15-20 minuti dopo un allenamento coni pesi sono sufficienti. Ricordate di mantenere una frequenza cardiaca blanda (60/70% Fcm), questo vi permetterà di bruciare un numero maggiore di calorie provenienti dall'utilizzo dei grassi. Potete svolgere sedute cardio extra di massimo 30/45 minuti, con la stessa modalità. Se non siete degli esperti evitate allenamenti tipo HIIT (high intensity interval trainig)per non incorrere in infortuni.

Ricordatevi, che mantenere un regime alimentare sano, sarà fondamentale per permettere al nostro six pack di uscire allo scoperto. L'eliminazione dei cibi-spazzatura sarà il primo passo, il secondo sarà evitare dolci, fritti, alimenti grassi, alcolici. Favorite il consumo di carni bianche, pesce non grasso, frutta, verdura (evitate quella tropicale) e mantenete uno stato di idratazione ideale. 1,5-2 litri di acqua al giorno potrebbero bastare, ma ricordate di aggiungere almeno un litro di acqua per ogni ora di allenamento. La strategia migliore sarà ricorrere ad un nutrizionista e o Personal Trainer abilitato, che predisporranno un piano alimentare personalizzato.

Evitate l'utilizzo di pancere, pellicole, o altre baggianerie, che non comportano nessun tipo di dimagrimento. L'unico effetto che otterrete sarà il default del sistema di termoregolazione, ovvero, il vostro corpo produrrà più sudore, poichè non riuscirà a raffreddarsi. La conseguenza sarà la perdita di preziosi minerali, fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.

L'utilizzo di integratori alimentari, anche se non miracoloso, può rivelarsi però un valido aiuto. Integratori come l' L-carnitina, il CLA, la caffeina, hanno ottime proprietà bruciagrassi, tuttavia è sempre meglio consultare il medico prima dell'uso.

Gambe grosse senza Squat

Lo Squat. Il Re degli esercizi per le gambe. Il Santo Gral che consentirà ad ogni mortale di ottenere gambe forti e imponenti. E' infatti un esercizio molto efficace, ed allo stesso tempo molto complicato che richiede  un'ottima abilità motoria. La sua corretta esecuzione necessita  l'utilizzo di diversi distretti muscolari simultaneamente (muscoli delle gambe,  estensori della schiena, stabilizzatori del tronco ecc.), da questo ne deriva la sua difficoltà di esecuzione, e la sua efficacia a livello anabolico.

Ma è possibile ottenere gambe forti e muscolose senza questo esercizio? La risposta è si.

Una buona strategia, è quella di utilizzare gli esercizi di isolamento come "prestancaggio", prima di eseguire quelli di base.   Questa tecnica infatti  ci consentirà di mantenere un elevato carico interno nel muscolo, anche utilizzando un tonnellaggio  minore negli esercizi multi articolari. In questo modo potremo anche prevenire eventuali infortuni a livello articolare dovuti all'utilizzo di un carico eccessivo.

Se il vostro problema è a livello della schiena, utilizzate una pressa lineare, meglio se  a 45° , ma anche un leg press orizzontale andrà più che bene. Ricordatevi di posizionare lo schienale a 90° per minimizzare la pressione a livello discale.

Personalmente, vista la sua peculiarità e la sua spinta anabolica, nonostante le mie due ernie del disco preferisco eseguire comunque una o due serie di squat libero, con pochissimo carico, al termine del workout, e posso assicurarvi che il risultato  in termini di allenamento, è devastante,  ma per nulla problematico per quanto riguarda la schiena. Questo non significa che chiunque si affetto da questa patologia possa comunque eseguire questi esercizi, anzi, bisogna sempre seguire i consigli di medici e fisioterapisti.

Detto questo, eccovi un esempio di una delle mie routine per le gambe:

Warmup:
Camminata su tappeto 5 minuti
Walking lunge con bilanciere (no peso) 2 x max

Leg Extension (una gamba)  6-12-15
Leg Curl (una gamba) 6-10-12
Leg Press 45° 12-15-20
Squat libero 2 x 15 (poco peso)
Calf seduto 3 x 12
Calf alla pressa 3 x 15-20
Bike o recline 5-10 minuti (defaticamento)
Stretching attivo

Utilizzate tempi di recupero incompleti, al di sotto dei due minuti, che scenderanno a 30/45 secondi per gli esercizi per i polpacci, e mantenete un tempo sotto tensione costante (3-0-3)

Men's physique, come ottenere un fisico da urlo

                              

Spalle larghe, vita stretta, tanti muscoli, e pochissimo grasso. Questo in sintesi, è il men's phisique, ovvero la nuova frontiera del fisico estetico.  Questa nuova categoria, è ormai la piu apprezzata dai frequentatori  delle palestre,  sia per il suo elevato impatto estetico, sia perché ritenuta piu abbordabile dal pubblico medio, ormai consapevole di non poter raggiongere i livelli di un bodybuilder professionista, se non i rari casi. 

Ma cosi si allena un men phisique?  Ecco un'esempio

Supponiamo che la vostra routine preveda 4 sessioni a settimana, che verranno suddifise cosi:

Sessione A

Leg extension 3 x 15

Leg press 10-15-15-20

Squat libero 3 x 12

Leg curl sdraiato 3 x 15

Stecchi da terra a gambe tese 3 x 15

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

Monkey calf 3 x max 

(Gli esercizi di isolamento eseguiti prima di quelli multisrticolari, ci consentiranno di utilizzare tonnellaggi minori, mantenendo lo stesso carico interno sul muscolo, salvaguardando la schiena da possibili infortuni)

Sessione B

Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x max

Lat machine presa supinata 3 x 12-15

T-bar Row presa larga o Tirate al pulley con trazy bar 3 x 10-12

Rowing singolo con manubrio 2 x 12-15

Peck Beck 2 x 12 - 15

Curl con bilanciere 3 x 10-12

Curl Hammer su panca 2 x 15-20

Crunch su fitball 3 x 15 

(Gli esercizi con lampresa larga ci aiuteranno ad aumentare la sessione trasversale dellla schienza, mentre quelli a presa stretta o inversa ne miglioreranno lo spessore. 

Sessione C

Distensioni  panca piana con bilanciare 3 x 10-12

Distensioni panca inclinata con manubri 3 x 12-15

Chisure alla pectoral machine braccio singolo 3 x 12-15

Chiusure al cavo alto 2 x 12-15

Distensioni panca piana presa stretta  3 x 8-10

Pushdown al cavo braccio singolo 2 x 15-20

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

(Per migliorare il lavoro sui pettorali nelle distensioni su panca col bilanciere serrare leggermente i gomiti, se invece volete enfatizzare il lavoro sulla parte sternale, ruotare internamente i manubri nelle distensioni su panca inclinata durante la fase concentrica.

Sessione D

Spinte in alto con manubri 3 x 10-12

Lento dietro 3 x 10-12

Alzate frontali con manubri mani in pronazione 2 x 12-15

Alzate laterali singole panca 45 gradi 3 x 12-15

Alzate posteriori busto a 90 gradi 2 x 12-15

Scrollate connmanubri 3 x 10-12

Crunch inverso 3 x 15

Russian twist 3 x 30 

(Un buon sviluppo dei muscoli deltoidi, soprattuto dei fasci laterali, puo contribuire all'aumento del v-shape, soprattutto per chi possiede delle clavicole corte, e quindi una ridotta sezione trasversale.) 

Per tutte le sedute, utilizziamo tempi di recupero incompleti, al di sotto dei due minuti,  ed eseguiamo una breve sessione cardio di 15/20 min mantenendo una Fc costante (60/70% Fcm). E possibile eseguire anche brevi sessioni di H.i.i.t. , ma personalmente lo sconsiglio visto il volume medio alto di lavoro isotonico. Nell'evenienza, meglio aggiungere qualche sessione extra di 30/45 min sempre con Fc costante. 

Sarà poi fondamentale un piano alimentare ad hoc, leggermente ipocalorico, per raggiungere ottimi livelli di definizione, tuttavia è consigliabile non ridurre drasticamente l'apporto di carboidrati, onde evitare un'eccessiva perdita di energia che comprometterebbe l'allenamento. Meglio utilizzare carboidrati a basso indice glicemico, e riservare quelli ad alto IG escusivamente al termine delle sessioni di allenamento, ed al mattino al risveglio. Rivolgersi ad un nutrizionista sportivo, leravere un piano nutrizionale personalizzato ed efficente sarebbe ideale, meglio evitare le diete fai da te, o quelle delle ribiste di settore, che potrebbero comoromettere un'intera stagione di allenamenti.

Ricordate in oltre di mantenereun livello di idratazione ottimale, evitate cambiamenti drastici nel bilancio sodio/potassio. Ricordate ch il nostro organismo autoregola i livelli di liquidi, e che il nostro obiettivo è eliminare i liquidi extra cellulari, per ottenere un muscolo definito ma di preservare quelli intracellulari che ciconsentono ei avere muscoli densi e gonfi.

Una piccola parentesi sull'integrazione, non poteva certo macare. Gli integratori più utilizzati per chi aspira a tale fisicità, sono: 

Polveri proteiche: per tamponare in parte il catabolismo muscolare indotto dalla dieta ipocalorica, scegliete polveri isolate, poveri di grassi e zuccheri, o se avete problemi di digestione, quelle idrolizzate. Controllate sempre che i livelli di sodio non siano eccessivi.

Termogenici o bruciagrassi: Integratori come la Carnitina, o il Cla, aiutano l'organismo ad utilizzare le riserve di grasso come carburante oer orodurre energia. I termogenici, invece sono di soluto un mix di sostanze che consentoni all'orgsnismo di bruciare piu calorie e piu grassi oer la produzione di calore.  Di conseguenza avremo un aumento della sudorazione, pertanto prestate attenzione ai livelli di idratazione. 

Stimolanti: Caffeina, ginseng, the verde, sono solo alcune delle sostenza che aumentano il metabolismo, e aiutano a bruciare piu calorie  sia a riposo che durante l'allenamento. Vanno usate con attenzione pouchè possono avere effetti collaterali cometachicardia, cefalea e nausea. In oltre, l'uso di queste sostanze porta presto ad assuefazione, con conseguente perdita  dei benefici, pertanto consigliabile  un uso breve e moderato.