Men's physique, come ottenere un fisico da urlo

                              

Spalle larghe, vita stretta, tanti muscoli, e pochissimo grasso. Questo in sintesi, è il men's phisique, ovvero la nuova frontiera del fisico estetico.  Questa nuova categoria, è ormai la piu apprezzata dai frequentatori  delle palestre,  sia per il suo elevato impatto estetico, sia perché ritenuta piu abbordabile dal pubblico medio, ormai consapevole di non poter raggiongere i livelli di un bodybuilder professionista, se non i rari casi. 

Ma cosi si allena un men phisique?  Ecco un'esempio

Supponiamo che la vostra routine preveda 4 sessioni a settimana, che verranno suddifise cosi:

Sessione A

Leg extension 3 x 15

Leg press 10-15-15-20

Squat libero 3 x 12

Leg curl sdraiato 3 x 15

Stecchi da terra a gambe tese 3 x 15

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

Monkey calf 3 x max 

(Gli esercizi di isolamento eseguiti prima di quelli multisrticolari, ci consentiranno di utilizzare tonnellaggi minori, mantenendo lo stesso carico interno sul muscolo, salvaguardando la schiena da possibili infortuni)

Sessione B

Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x max

Lat machine presa supinata 3 x 12-15

T-bar Row presa larga o Tirate al pulley con trazy bar 3 x 10-12

Rowing singolo con manubrio 2 x 12-15

Peck Beck 2 x 12 - 15

Curl con bilanciere 3 x 10-12

Curl Hammer su panca 2 x 15-20

Crunch su fitball 3 x 15 

(Gli esercizi con lampresa larga ci aiuteranno ad aumentare la sessione trasversale dellla schienza, mentre quelli a presa stretta o inversa ne miglioreranno lo spessore. 

Sessione C

Distensioni  panca piana con bilanciare 3 x 10-12

Distensioni panca inclinata con manubri 3 x 12-15

Chisure alla pectoral machine braccio singolo 3 x 12-15

Chiusure al cavo alto 2 x 12-15

Distensioni panca piana presa stretta  3 x 8-10

Pushdown al cavo braccio singolo 2 x 15-20

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

(Per migliorare il lavoro sui pettorali nelle distensioni su panca col bilanciere serrare leggermente i gomiti, se invece volete enfatizzare il lavoro sulla parte sternale, ruotare internamente i manubri nelle distensioni su panca inclinata durante la fase concentrica.

Sessione D

Spinte in alto con manubri 3 x 10-12

Lento dietro 3 x 10-12

Alzate frontali con manubri mani in pronazione 2 x 12-15

Alzate laterali singole panca 45 gradi 3 x 12-15

Alzate posteriori busto a 90 gradi 2 x 12-15

Scrollate connmanubri 3 x 10-12

Crunch inverso 3 x 15

Russian twist 3 x 30 

(Un buon sviluppo dei muscoli deltoidi, soprattuto dei fasci laterali, puo contribuire all'aumento del v-shape, soprattutto per chi possiede delle clavicole corte, e quindi una ridotta sezione trasversale.) 

Per tutte le sedute, utilizziamo tempi di recupero incompleti, al di sotto dei due minuti,  ed eseguiamo una breve sessione cardio di 15/20 min mantenendo una Fc costante (60/70% Fcm). E possibile eseguire anche brevi sessioni di H.i.i.t. , ma personalmente lo sconsiglio visto il volume medio alto di lavoro isotonico. Nell'evenienza, meglio aggiungere qualche sessione extra di 30/45 min sempre con Fc costante. 

Sarà poi fondamentale un piano alimentare ad hoc, leggermente ipocalorico, per raggiungere ottimi livelli di definizione, tuttavia è consigliabile non ridurre drasticamente l'apporto di carboidrati, onde evitare un'eccessiva perdita di energia che comprometterebbe l'allenamento. Meglio utilizzare carboidrati a basso indice glicemico, e riservare quelli ad alto IG escusivamente al termine delle sessioni di allenamento, ed al mattino al risveglio. Rivolgersi ad un nutrizionista sportivo, leravere un piano nutrizionale personalizzato ed efficente sarebbe ideale, meglio evitare le diete fai da te, o quelle delle ribiste di settore, che potrebbero comoromettere un'intera stagione di allenamenti.

Ricordate in oltre di mantenereun livello di idratazione ottimale, evitate cambiamenti drastici nel bilancio sodio/potassio. Ricordate ch il nostro organismo autoregola i livelli di liquidi, e che il nostro obiettivo è eliminare i liquidi extra cellulari, per ottenere un muscolo definito ma di preservare quelli intracellulari che ciconsentono ei avere muscoli densi e gonfi.

Una piccola parentesi sull'integrazione, non poteva certo macare. Gli integratori più utilizzati per chi aspira a tale fisicità, sono: 

Polveri proteiche: per tamponare in parte il catabolismo muscolare indotto dalla dieta ipocalorica, scegliete polveri isolate, poveri di grassi e zuccheri, o se avete problemi di digestione, quelle idrolizzate. Controllate sempre che i livelli di sodio non siano eccessivi.

Termogenici o bruciagrassi: Integratori come la Carnitina, o il Cla, aiutano l'organismo ad utilizzare le riserve di grasso come carburante oer orodurre energia. I termogenici, invece sono di soluto un mix di sostanze che consentoni all'orgsnismo di bruciare piu calorie e piu grassi oer la produzione di calore.  Di conseguenza avremo un aumento della sudorazione, pertanto prestate attenzione ai livelli di idratazione. 

Stimolanti: Caffeina, ginseng, the verde, sono solo alcune delle sostenza che aumentano il metabolismo, e aiutano a bruciare piu calorie  sia a riposo che durante l'allenamento. Vanno usate con attenzione pouchè possono avere effetti collaterali cometachicardia, cefalea e nausea. In oltre, l'uso di queste sostanze porta presto ad assuefazione, con conseguente perdita  dei benefici, pertanto consigliabile  un uso breve e moderato.