Gambe grosse senza Squat

Lo Squat. Il Re degli esercizi per le gambe. Il Santo Gral che consentirà ad ogni mortale di ottenere gambe forti e imponenti. E' infatti un esercizio molto efficace, ed allo stesso tempo molto complicato che richiede  un'ottima abilità motoria. La sua corretta esecuzione necessita  l'utilizzo di diversi distretti muscolari simultaneamente (muscoli delle gambe,  estensori della schiena, stabilizzatori del tronco ecc.), da questo ne deriva la sua difficoltà di esecuzione, e la sua efficacia a livello anabolico.

Ma è possibile ottenere gambe forti e muscolose senza questo esercizio? La risposta è si.

Una buona strategia, è quella di utilizzare gli esercizi di isolamento come "prestancaggio", prima di eseguire quelli di base.   Questa tecnica infatti  ci consentirà di mantenere un elevato carico interno nel muscolo, anche utilizzando un tonnellaggio  minore negli esercizi multi articolari. In questo modo potremo anche prevenire eventuali infortuni a livello articolare dovuti all'utilizzo di un carico eccessivo.

Se il vostro problema è a livello della schiena, utilizzate una pressa lineare, meglio se  a 45° , ma anche un leg press orizzontale andrà più che bene. Ricordatevi di posizionare lo schienale a 90° per minimizzare la pressione a livello discale.

Personalmente, vista la sua peculiarità e la sua spinta anabolica, nonostante le mie due ernie del disco preferisco eseguire comunque una o due serie di squat libero, con pochissimo carico, al termine del workout, e posso assicurarvi che il risultato  in termini di allenamento, è devastante,  ma per nulla problematico per quanto riguarda la schiena. Questo non significa che chiunque si affetto da questa patologia possa comunque eseguire questi esercizi, anzi, bisogna sempre seguire i consigli di medici e fisioterapisti.

Detto questo, eccovi un esempio di una delle mie routine per le gambe:

Warmup:
Camminata su tappeto 5 minuti
Walking lunge con bilanciere (no peso) 2 x max

Leg Extension (una gamba)  6-12-15
Leg Curl (una gamba) 6-10-12
Leg Press 45° 12-15-20
Squat libero 2 x 15 (poco peso)
Calf seduto 3 x 12
Calf alla pressa 3 x 15-20
Bike o recline 5-10 minuti (defaticamento)
Stretching attivo

Utilizzate tempi di recupero incompleti, al di sotto dei due minuti, che scenderanno a 30/45 secondi per gli esercizi per i polpacci, e mantenete un tempo sotto tensione costante (3-0-3)