Allenamento: Zyzz Workout Plan

Stai cercando di ottenere un fisico scolpito? Prova il workout di Zyzz, alias Aziz Shreddedshian, creatore del genere Aesthetics! 



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No squat leg day

Buongiorno! E buon lunedì! Eccoci all'inizio di una nuova settimana, e come sempre,  al giorno migliore da dedicare all'allenamento delle gambe.  Oggi vogliamo suggerirvi questa routine, ideale per tutti coloro che non possono eseguire esecizi come squat e stacchi,  ma che comunque desiderano ottenere gambe forti e muscolose. Rimboccatevi le maniche, e buon allenamento!

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Worm up : bike o ellittica 5"

Walking lunge: 4 set - max reps - rest 1.45

Leg Press (one leg) 4 set - 12 reps - rest 1.15

Leg extension (one leg): 3 set - 5/10/15 reps - rest 1.00

Leg curl (one leg): 3 set - 8/10/12 reps - rest 1.00

Leg Press single calf: 3 set - 10/12/15 reps - rest 0.45

seated single calf: 3 set - 8/10/12 reps - rest 0.45

Hanging leg raise: 3 set - max reps - rest 0.30

Crunch twist medical ball: 3 set - 20 reps - rest 0.30

Integratori: Le Caseine

Dopo la parentesi sulle proteine del siero, oggi andiamo ad analizzare un'altra icona del mondo degli integratori alimentari: le caseine. Meglio conosciute come proteine a "lento rilascio" o "rilascio graduale", le caseine rappresentano un gruppo di proteine, dette fosfoproteine, che costituiscono la frazione proteica insolubile del latte,e sono composte principalmente da differenti tipi di proteine, enzimi, calcio, fosforo e acqua. Grazie alla loro struttura particolare (dette micelle) queste proteine vengono digerite più lentamente, garantendo un rilascio di aminoacidi costante nel tempo, più o meno dalle 3 alle 8 ora circa dopo la loro assunzione. Un altra caratteristica interessante, è, al contrario delle whey, la loro resistenza al calore, che previene l'alterazione delle proteine quando vengono usate p, ad esempio, nella preparazione di composti che poi verranno cotti o riscaldati sul fuoco. Anche se ricche di aminoacidi, e dal valore biologico piuttosto elevato, queste proteine però, sono considerate qualitativamente inferiori a quelle del siero del latte, ma la loro caratteristica particolare, ha permesso a questo integratore di ritagliarsi un posto di nicchia nel mondo dell'integrazione alimentare. L'utilizzo consigliato, è prevalentemente nel pasto consumato prima di coricarsi,in modo da tamponare il catabolismo muscolare notturno dovuto alle ore di digiuno durante il sonno, oppure nei pasti intermedi, quando non è possibile consumare cibi per periodi piuttosto lunghi.

Distensioni su panca piana con bilancere

Le distensioni sulla panca, rappresentano uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo dei pettorali. Molto spesso, data la sua elevata, e purtroppo sottovalutata complessitá, l'esecuzione di questo esercizio risulta scorretta, tant'è che molte volte i soggetti allenati, lamentano una scarsa sensazione di affaticamento dei principali muscoli coinvolti (gran pettorale) a favore di tutti i muscoli sinergici che partecipano al movimento (deltoidi, coracobrachiali, tricipiti).  Il più  delle volte, il problema si evidenzia per l'utilizzo, soprattutto nei soggetti maschi, di carichi eccessivi, nella falsa convinzione che, più carico solleviamo, maggiore sará la rendita in termini di crescita muscolare.  In altre occasioni invece si tratta proprio di errori nell'esecuzione.  Fermo Restando che, come in tutti gli esercizi, anche nelle distensioni su panca bisogna tener conto delle singole caratteristiche fisiche di chi lo esegue, possiamo delineare i punti  fondamentali per una corretta esecucuzione:

-  distendersi sulla panca, e posizionarsi con gli occhi in linea con il bilanciere
- afferrare il bilanciere  con una presa media, leggermenre superiore a quella delle spalle, utilizzando una presa occlusiva (con il pollice a serrare le altre dita) e le mani in pronazione (con il palmo della mano rivolto verso i piedi)
- teneri i piedi ben saldi sul pavimento, in modo da ottenere una maggiore stabilità laterale
-tenere le scapole addotte, e le spalle "basse" , con una leggerissima enfasi della lordosi lombare, e mantenedo i glutei  sempre a contatto con la panca.
-  sollevare il bilanciere ed abbassarlo più o meno  all'altezza dei capezzoli, tenedo i gomiti leggermente "chiusi", fino a sfiorare lo sterno.
-  distendere nuovamente le braccia, spingendo il bilanciare verso l'alto,  tenendo le spalle "basse" e ferme, e senza "bloccare"  completamente il gomito.  Questa tecnica ci consentirá di mantenere costantemente il muscolo sotto tensione, e salvaguardare l'articolazione.

In oltre durante l'esecuzione sará fondamentale:

- mantenere i polsi in linea con gli avambracci, per evitare di danneggiare l'articolazione
- durante la discesa del bilanciere,  verificare che il movimento sia lento e controllato, mai repentino, mantenendo il giusto tempo sotto tensione, ed evitando di farlo "rimbalzare" sullo  sterno.
-mantenere l'adduzione delle scapole e l'addome in contrazione, inspirare nella fase di discesa, ed espirare nella risalita.

Se nonostante i nostri consigli non riuscite ancora a "distruggere" i vostri pettorali, è molto probabile,  che disponete di deltoidi o tricipidi "invadenti" ovvero, che in barba al tipo di tecnica utilizzata, tenderenno sempre a sobbarcarsi la maggiorparte del lavoro, finendo per esaurirsi ed arrivare all'incapacitá muscolare prima dei pettorali. In quesra situazione,  potrebbe essere d'aiuto eseguire un esercizio di isolamento dei pettorali, come la butterfly, le aperture su panca o ai cavi, subito prima di eseguire le distensioni col bilanciere.

Ancora davanti al pc!?  Corri ad allenarti!

Vin Diesel: fast or fat?

Icona del cinema d'azione, e sono proibito di molte donne, il famoso attore statunitens, noto soprattutto per la saga cinematografica di Fast and Furios, recentemente, ha fatto parlare molto di se, ma non non per le spericolate corse clandestine a bordo di qualche bolide, ma per le foto apparse nei giorni scorsi  in rete, che lo ritraggono in una forma fisica non proprio "atletica". Nei pochi scatti, si vede l'attore visibilmente ingrassato, sul volto, visibilmente provato,  uno sguardo cupo e pensieroso.    Condizioni  che rispecchiano in pieno l'incubo di ogni amante del fitness. Cosa sarà sarà successo al nostro velocissimo eroe?   Sono molte le ipotesi che circolano in rete, c'è chi parla di un trauma per la morte del collega/ amico, Paul Walker,  chi invece sostiene che si tratti di un semplice fotomontaggio. Qualunque sia il motivo, non ci resta che augurare     al nostro amico di tornare in forma, il più "velocemente" possibile.

Gallery:

Integratori: proteine del siero Idrolizzate

Le proteine del siero idrolizzate rappresentano la formula pìù raffinata, e tecnologicamente più avanzata, nel campo delle proteine "whey". A differenza delle proteine concentrate ed isolate, le proteine idrolizzate sono state già scomposte in grandi peptidi, attraverso l'aggiunta di alcuni enzimi, che attraverso l'idrolisi, mimano l'azione del nostro stomaco e dell'intestino, al cui interno, le proteine ingerite,  vengono scomposte in peptidi sempre più piccoli, fino ad ottenere i singoli aminoacidi che le compongono. Grazie a questo processo, le proteine idrolizzate (conosciute anche come pre-digerite) vengono assimilate in maniera molto rapida, rendendole estremamente efficaci nel promuovere l’ipertrofia muscolare, soprattutto se utilizzate nel pasto post-allenamento, in oltre essendo meglio tollerato a livello gastro-intestinale, potrebbero portare sollievo ai soggetti maggiormente sensibili che lamentano flautolenza, dolori addominali, e gonfiore, e possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, provocando un aumento del glutatione, un tripeptide che ha la capacità di disintossicare l’organismo e di proteggere le cellule del sistema immunitario. Queste caratteristiche particolari, oltre ad una elevata efficacia, collocano questo integratori ad un livello superiore rispetto alle altre forme di proteine, giustifacandone in parte il prezzo elevato.

Alimentazione: dieta e macronutrienti

In questo articolo, vorrei rispondere a  tutti quelli che mi chiedono quale tipo di alimentazione seguo di solito.  Inizio col dirvi che prima di tutto, ogni dieta deve essere estremamente personalizzata, realizzata in base alle nostre caratteristiche fisiologiche, alle esigenze specifiche, ed in relazione al tipo di risultato che si desidera ottenere nel medio e lungo periodo. Un altro dato importante da non sottovalutare, come nell'allenamento, è la periodizzazione. Molto spesso, anche una dieta personalizzata, dopo un periodo iniziale molto producente, potrebbe perdere la sua efficacia nel breve periodo, confinandoci in quelle odiose fasi di stallo.
Tornando al tipo di alimentazione che seguo, eccovi un esempio di come procedo:

In questo momento, il mio obiettivo principale è cercare di guadagnare più muscolo magro possibile, tenedo sotto controllo i livelli di massa grassa, mirando ad un probabile aumento di peso di circa 200/250gr per settimana.

La routine dei miei allenamenti prevede un giorno di lavoro con i pesi,  in dieta ipercalorica con un surplus di circa 250 kcal, un giorno di lavoro con il cardio, in normocalorica, seguito da un giorno di riposo, in leggera fase ipocalorica di circa100/150 kcal.  La suddivisione dei macronutrienti è orientata su 50-30-20 (carbo-pro-grassi).

Ogni tre settimane circa, eseguo una piccola fase di scarico, optando per una routine fullbody con carichi ridotti per due giorni a settimana, in dieta normocalorica,  e 3  sedute cardio di 45 minuti a bassa intensità, in leggera ipocalorica (100/150 kcal). In questa fase la ripartizione dei macronutrienti sará orientata su 30-50-20 (carbo-pro-grassi).

Come potrete notare in questa fase, aumento la quota proteica per "tamponare" il più possibile il catabolismo muscolare prodotto dal ridotto introito calorico, mentre riduco i carboidrati, senza mai eliminarli del tutto, per cercare  di ossidare il maggior numero di calorie possibile dai provenienti  grassi.

Il risultato sarà ottenere un introito calorico differente, ogni giorno, il che ci permetterà di evitare le fasi di stallo, mentre l'aumento di peso settimanale, anche se sarà minimo, sará il più pulito possibile e  ci consentira di ridurre  l'aumento di massa grassa, con conseguente risparmio di lavoro e fatica nelle successive fasi di definizione.

Per chi se lo stesse chiedendo, si, mi concedo qualche "sgarro" alla dieta, che la maggior parte delle volte si traduce in un pasto libero a settimana,  che mi aiuta a sostenere i livelli di stress psicologico indotti dalla dieta, ma che, se si segue alla lettra il proprio piano alimentare , non influirà sul risultato finale. In ultimo,  se decidete di consumare il vostro pasto libero, non fatelo nel weekend, ma nel giorno in cui allenate la parte del corpo che vi fa faticare di più!

Metabolismo lento? Colpa del sonno!

Come dimostrano molti studi al riguardo, una quantità di sonno insufficiente o disturbato, comporta molto spesso, complicazioni a livello metabolico, fino a provocare  vere e proprie  malattie del metabolismo. Quantità di riposo troppo brevi, irregolari, e di scarsa qualità coincidono molto spesso con problemi di obesità o diabete. Uno studio condotto su oltre 600.000 adulti ha evidenziato l'aumento del rischio di obesità nei soggetti che  che dormono meno di 5 ore al giorno. Lo stesso accade per il diabete, in particolare quello di tipo II. Uno studio condotto su questo argomento dal National Health $ Nutrition Survey,  a cui hanno preso parte circa 9000 soggetti, ha dimostrato che la durata del sonno inferiore alle 5 ore, comporta un aumento della probabilità di contrarre la malattia di circa il 57%. In conclusione, visti i forti legami emersi da questi studi, tra alterazione metaboliche e glicemiche, diventa indispensabile riequilibrare il corretto rapporto sonno-veglia. La prossima volta  che in palestra vi sembra di non rendere al massimo, non mangiate più proteine, ma dedicatevi a qualche ora di sonno in più.