Distensioni su panca piana con bilancere

Le distensioni sulla panca, rappresentano uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo dei pettorali. Molto spesso, data la sua elevata, e purtroppo sottovalutata complessitá, l'esecuzione di questo esercizio risulta scorretta, tant'è che molte volte i soggetti allenati, lamentano una scarsa sensazione di affaticamento dei principali muscoli coinvolti (gran pettorale) a favore di tutti i muscoli sinergici che partecipano al movimento (deltoidi, coracobrachiali, tricipiti).  Il più  delle volte, il problema si evidenzia per l'utilizzo, soprattutto nei soggetti maschi, di carichi eccessivi, nella falsa convinzione che, più carico solleviamo, maggiore sará la rendita in termini di crescita muscolare.  In altre occasioni invece si tratta proprio di errori nell'esecuzione.  Fermo Restando che, come in tutti gli esercizi, anche nelle distensioni su panca bisogna tener conto delle singole caratteristiche fisiche di chi lo esegue, possiamo delineare i punti  fondamentali per una corretta esecucuzione:

-  distendersi sulla panca, e posizionarsi con gli occhi in linea con il bilanciere
- afferrare il bilanciere  con una presa media, leggermenre superiore a quella delle spalle, utilizzando una presa occlusiva (con il pollice a serrare le altre dita) e le mani in pronazione (con il palmo della mano rivolto verso i piedi)
- teneri i piedi ben saldi sul pavimento, in modo da ottenere una maggiore stabilità laterale
-tenere le scapole addotte, e le spalle "basse" , con una leggerissima enfasi della lordosi lombare, e mantenedo i glutei  sempre a contatto con la panca.
-  sollevare il bilanciere ed abbassarlo più o meno  all'altezza dei capezzoli, tenedo i gomiti leggermente "chiusi", fino a sfiorare lo sterno.
-  distendere nuovamente le braccia, spingendo il bilanciare verso l'alto,  tenendo le spalle "basse" e ferme, e senza "bloccare"  completamente il gomito.  Questa tecnica ci consentirá di mantenere costantemente il muscolo sotto tensione, e salvaguardare l'articolazione.

In oltre durante l'esecuzione sará fondamentale:

- mantenere i polsi in linea con gli avambracci, per evitare di danneggiare l'articolazione
- durante la discesa del bilanciere,  verificare che il movimento sia lento e controllato, mai repentino, mantenendo il giusto tempo sotto tensione, ed evitando di farlo "rimbalzare" sullo  sterno.
-mantenere l'adduzione delle scapole e l'addome in contrazione, inspirare nella fase di discesa, ed espirare nella risalita.

Se nonostante i nostri consigli non riuscite ancora a "distruggere" i vostri pettorali, è molto probabile,  che disponete di deltoidi o tricipidi "invadenti" ovvero, che in barba al tipo di tecnica utilizzata, tenderenno sempre a sobbarcarsi la maggiorparte del lavoro, finendo per esaurirsi ed arrivare all'incapacitá muscolare prima dei pettorali. In quesra situazione,  potrebbe essere d'aiuto eseguire un esercizio di isolamento dei pettorali, come la butterfly, le aperture su panca o ai cavi, subito prima di eseguire le distensioni col bilanciere.

Ancora davanti al pc!?  Corri ad allenarti!