Tornare in forma dopo le feste

Passate le feste, ci ritroviamo a fare i conti con la bilancia.  Ma niente paura, non c'è nulla di irrecuperabile. Volete conoscere il segreto per tornare subito in forma?  Bene! Non ci sono segreti. Nessuna formula magica, nessun trucco. A meno che non crediate ancora a babbo natale... L'unico sistema davvero efficace, è sempre lo stesso, sacrificio, impegno e dedizione.  Finita la morale, passiamo ai fatti.

Alimentazione: non occorre imbarcarsi in diete drastiche, lasciamo stare chetogeniche, zero carbo, tric e trac e bombe a mano, ma iniziamo gradualmente a tornare ad un regime alimentare sano, che piano piano diventerà sempre più rigido ed ipocalorico. Evitiamo le diete fai da te, o consigliate dai settimanali, ma rivolgetevi sempre a dei professionisti del settore, nutrizionisti, dietologi o personal trainers abilitati. 

Allenamento:  se vi siete presi un periodo di pausa anche dalla palestra,  sarà necessario dedicarsi ad un piccolo ciclo di ricondizionamento,  evitando allenamenti brutali o eccessivi. Meglio dedicarsi ad un circuito full body alternato a delle sessioni di cardio a frequenza cardiaca controllata (60/70% della Fcm per gli uomini, 70/80% per le donne).  Se invece siete in grande forma,  allora potete dedicarvi senza timori al piano di allenamento che preferite.  Se puntate sempre alla perdita di peso dedicatevi workout con i pesi con carichi medio - leggeri ed alto numero di ripetizioni (15-25) e 2-3 serie per gruppo muscolare, meglio se suddivise i 2-3 routine settimanali, e sessioni cardio da 30-45 minuti a Fc controllata (vedi sopra) oppure i (5-15 min) di interval training ad alta intensità, con scatti alla massima potenza (5-10 secondi) seguiti da  camminata a passo svelto (30 sec- 1 minuto, o fino alla regolarizzazione del battito).

Integratori:  se pensate che gli integratori possano fare miracoli, siete sulla strada sbagliata, e vi ritroverete in vicolo cieco.  Se invece utilizzati insieme ad un buon piano alimentare, e un efficace piano di allenamento, potrebbero sicuramente aiutarvi a migliorare i vostri risultati.  Sempre nell'ottica della riduzione di peso, gli integratori più utilizzati sono: 

1 Brucia grassi: questi integratori contengono ingredienti che hanno un effetto termogenico e stimolano naturalmente il sistema nervoso centrale, alzano la temperatura corporea, e/o accelerano il metabolismo e la frequenza cardiaca, ottimizzando in questo modo la combustione dei grassi. 

2 Carnitina. La carnitina è un aminoacido che aiuta a riprogrammare il modo in cui il nostro organismo utilizza i grassi, convertendoli in energia utilizzabile per le funzionai muscolari.

3 Acido linoleico coniugato (CLA). Questo particolare acido grasso, migliora il metabolismo, stimola la disgregazione dei grassi nei mitocondri delle cellule, e aiuta a perdere più grasso in meno tempo.

4 Soppressori dell'appetito. Questi particolari integratori, aiutano a tenere sotto controllo l'appetito soprattutto in condizioni particolari, come ad esempio, durante le festività. Come suggerisce il nome, aiutano a sentirsi soddisfatti, anche mangiando modeste quantità di cibo.  

E' bene ricordare, che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore o supplemento, consultare preventivamente il parere del medico.

Le 6 cose immancabili nella dispensa del palestrato Doc

Tra le tante cose che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un frequentatore di palestre doc,  abbiamo deciso di elencare quelle che secondo noi, sono le 6 più importanti.

1) Avena  

Fonte di carboidrati complessi, ricca di fibre, e con un buon contenuto di proteine, questo alimento gustoso e versatile vi consentirà di preparare ottime colazioni, e  piatti e snack veloci e nutrienti.

                                                                          

2) Yogurt 

Greco, magro, intero alla frutta. Ottimo in tutte le sue varianti, lo yogurt è uno degli alimenti più importanti e versatili. Ricco di calcio e macronutrienti, insieme all'avena rappresenta un ottimo prodotto sano e naturale per creare comodi e veloci piatti sostitutivi.

3) Albume d'uovo

Privo di grassi e colesterolo, ricco di proteine, sali minerali, e vitamine del gruppo B, l'albume rappresenta un'ottima alternativa alle carni, per ottenere un apporto proteico consistente, dal basso valore calorico, ideale per tutti gli sportivi.

4) Frutta fresca

Fonte inesauribile di vitamine, la frutta fresca rappresenta una pedina fondamentale nella nutrizione dello sportivo. Povera di grassi, e ricca d'acqua, la frutta aiuta  a mantenere un ottimo livello di idratazione. Buona fonte di antiossidanti, fornisce un ottimo valore  energetico, con un modesto apporto calorico. Onde evitare picchi di glicemia, sarebbe meglio consumare frutta a basso IG.

5) Frutta secca

Dall'elevato valore energetico, e ricca di acidi grassi come omega 3 ed omega 6, la frutta secca rappresenta un ottimo snack per ottenere discrete quantità di energia da quantità piuttosto piccole.  Forniscono anche buone quantità di sali minerali, antiossidanti, vitamine e minerali. 

6) Spezie

Diverse per origine, tipo, e sapore, le spezie ci permettono di insaporire qualsiasi tipo di piatto, soprattutto le carni ed il pesce, senza ricorrere all'utilizzo del sale, aiutandoci a mantenere bassi i livelli di sodio. Sono in oltre ricche di minerali, alcune possiedono anche proprietà antinffiammatorie e curative.

Alimentazione: dieta e macronutrienti

In questo articolo, vorrei rispondere a  tutti quelli che mi chiedono quale tipo di alimentazione seguo di solito.  Inizio col dirvi che prima di tutto, ogni dieta deve essere estremamente personalizzata, realizzata in base alle nostre caratteristiche fisiologiche, alle esigenze specifiche, ed in relazione al tipo di risultato che si desidera ottenere nel medio e lungo periodo. Un altro dato importante da non sottovalutare, come nell'allenamento, è la periodizzazione. Molto spesso, anche una dieta personalizzata, dopo un periodo iniziale molto producente, potrebbe perdere la sua efficacia nel breve periodo, confinandoci in quelle odiose fasi di stallo.
Tornando al tipo di alimentazione che seguo, eccovi un esempio di come procedo:

In questo momento, il mio obiettivo principale è cercare di guadagnare più muscolo magro possibile, tenedo sotto controllo i livelli di massa grassa, mirando ad un probabile aumento di peso di circa 200/250gr per settimana.

La routine dei miei allenamenti prevede un giorno di lavoro con i pesi,  in dieta ipercalorica con un surplus di circa 250 kcal, un giorno di lavoro con il cardio, in normocalorica, seguito da un giorno di riposo, in leggera fase ipocalorica di circa100/150 kcal.  La suddivisione dei macronutrienti è orientata su 50-30-20 (carbo-pro-grassi).

Ogni tre settimane circa, eseguo una piccola fase di scarico, optando per una routine fullbody con carichi ridotti per due giorni a settimana, in dieta normocalorica,  e 3  sedute cardio di 45 minuti a bassa intensità, in leggera ipocalorica (100/150 kcal). In questa fase la ripartizione dei macronutrienti sará orientata su 30-50-20 (carbo-pro-grassi).

Come potrete notare in questa fase, aumento la quota proteica per "tamponare" il più possibile il catabolismo muscolare prodotto dal ridotto introito calorico, mentre riduco i carboidrati, senza mai eliminarli del tutto, per cercare  di ossidare il maggior numero di calorie possibile dai provenienti  grassi.

Il risultato sarà ottenere un introito calorico differente, ogni giorno, il che ci permetterà di evitare le fasi di stallo, mentre l'aumento di peso settimanale, anche se sarà minimo, sará il più pulito possibile e  ci consentira di ridurre  l'aumento di massa grassa, con conseguente risparmio di lavoro e fatica nelle successive fasi di definizione.

Per chi se lo stesse chiedendo, si, mi concedo qualche "sgarro" alla dieta, che la maggior parte delle volte si traduce in un pasto libero a settimana,  che mi aiuta a sostenere i livelli di stress psicologico indotti dalla dieta, ma che, se si segue alla lettra il proprio piano alimentare , non influirà sul risultato finale. In ultimo,  se decidete di consumare il vostro pasto libero, non fatelo nel weekend, ma nel giorno in cui allenate la parte del corpo che vi fa faticare di più!