Men's physique, come ottenere un fisico da urlo

                              

Spalle larghe, vita stretta, tanti muscoli, e pochissimo grasso. Questo in sintesi, è il men's phisique, ovvero la nuova frontiera del fisico estetico.  Questa nuova categoria, è ormai la piu apprezzata dai frequentatori  delle palestre,  sia per il suo elevato impatto estetico, sia perché ritenuta piu abbordabile dal pubblico medio, ormai consapevole di non poter raggiongere i livelli di un bodybuilder professionista, se non i rari casi. 

Ma cosi si allena un men phisique?  Ecco un'esempio

Supponiamo che la vostra routine preveda 4 sessioni a settimana, che verranno suddifise cosi:

Sessione A

Leg extension 3 x 15

Leg press 10-15-15-20

Squat libero 3 x 12

Leg curl sdraiato 3 x 15

Stecchi da terra a gambe tese 3 x 15

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

Monkey calf 3 x max 

(Gli esercizi di isolamento eseguiti prima di quelli multisrticolari, ci consentiranno di utilizzare tonnellaggi minori, mantenendo lo stesso carico interno sul muscolo, salvaguardando la schiena da possibili infortuni)

Sessione B

Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x max

Lat machine presa supinata 3 x 12-15

T-bar Row presa larga o Tirate al pulley con trazy bar 3 x 10-12

Rowing singolo con manubrio 2 x 12-15

Peck Beck 2 x 12 - 15

Curl con bilanciere 3 x 10-12

Curl Hammer su panca 2 x 15-20

Crunch su fitball 3 x 15 

(Gli esercizi con lampresa larga ci aiuteranno ad aumentare la sessione trasversale dellla schienza, mentre quelli a presa stretta o inversa ne miglioreranno lo spessore. 

Sessione C

Distensioni  panca piana con bilanciare 3 x 10-12

Distensioni panca inclinata con manubri 3 x 12-15

Chisure alla pectoral machine braccio singolo 3 x 12-15

Chiusure al cavo alto 2 x 12-15

Distensioni panca piana presa stretta  3 x 8-10

Pushdown al cavo braccio singolo 2 x 15-20

Calf in piedi 3 x max (rec. 30") 

Calf seduto 3 x 15 

(Per migliorare il lavoro sui pettorali nelle distensioni su panca col bilanciere serrare leggermente i gomiti, se invece volete enfatizzare il lavoro sulla parte sternale, ruotare internamente i manubri nelle distensioni su panca inclinata durante la fase concentrica.

Sessione D

Spinte in alto con manubri 3 x 10-12

Lento dietro 3 x 10-12

Alzate frontali con manubri mani in pronazione 2 x 12-15

Alzate laterali singole panca 45 gradi 3 x 12-15

Alzate posteriori busto a 90 gradi 2 x 12-15

Scrollate connmanubri 3 x 10-12

Crunch inverso 3 x 15

Russian twist 3 x 30 

(Un buon sviluppo dei muscoli deltoidi, soprattuto dei fasci laterali, puo contribuire all'aumento del v-shape, soprattutto per chi possiede delle clavicole corte, e quindi una ridotta sezione trasversale.) 

Per tutte le sedute, utilizziamo tempi di recupero incompleti, al di sotto dei due minuti,  ed eseguiamo una breve sessione cardio di 15/20 min mantenendo una Fc costante (60/70% Fcm). E possibile eseguire anche brevi sessioni di H.i.i.t. , ma personalmente lo sconsiglio visto il volume medio alto di lavoro isotonico. Nell'evenienza, meglio aggiungere qualche sessione extra di 30/45 min sempre con Fc costante. 

Sarà poi fondamentale un piano alimentare ad hoc, leggermente ipocalorico, per raggiungere ottimi livelli di definizione, tuttavia è consigliabile non ridurre drasticamente l'apporto di carboidrati, onde evitare un'eccessiva perdita di energia che comprometterebbe l'allenamento. Meglio utilizzare carboidrati a basso indice glicemico, e riservare quelli ad alto IG escusivamente al termine delle sessioni di allenamento, ed al mattino al risveglio. Rivolgersi ad un nutrizionista sportivo, leravere un piano nutrizionale personalizzato ed efficente sarebbe ideale, meglio evitare le diete fai da te, o quelle delle ribiste di settore, che potrebbero comoromettere un'intera stagione di allenamenti.

Ricordate in oltre di mantenereun livello di idratazione ottimale, evitate cambiamenti drastici nel bilancio sodio/potassio. Ricordate ch il nostro organismo autoregola i livelli di liquidi, e che il nostro obiettivo è eliminare i liquidi extra cellulari, per ottenere un muscolo definito ma di preservare quelli intracellulari che ciconsentono ei avere muscoli densi e gonfi.

Una piccola parentesi sull'integrazione, non poteva certo macare. Gli integratori più utilizzati per chi aspira a tale fisicità, sono: 

Polveri proteiche: per tamponare in parte il catabolismo muscolare indotto dalla dieta ipocalorica, scegliete polveri isolate, poveri di grassi e zuccheri, o se avete problemi di digestione, quelle idrolizzate. Controllate sempre che i livelli di sodio non siano eccessivi.

Termogenici o bruciagrassi: Integratori come la Carnitina, o il Cla, aiutano l'organismo ad utilizzare le riserve di grasso come carburante oer orodurre energia. I termogenici, invece sono di soluto un mix di sostanze che consentoni all'orgsnismo di bruciare piu calorie e piu grassi oer la produzione di calore.  Di conseguenza avremo un aumento della sudorazione, pertanto prestate attenzione ai livelli di idratazione. 

Stimolanti: Caffeina, ginseng, the verde, sono solo alcune delle sostenza che aumentano il metabolismo, e aiutano a bruciare piu calorie  sia a riposo che durante l'allenamento. Vanno usate con attenzione pouchè possono avere effetti collaterali cometachicardia, cefalea e nausea. In oltre, l'uso di queste sostanze porta presto ad assuefazione, con conseguente perdita  dei benefici, pertanto consigliabile  un uso breve e moderato.

Integratori: lo ZMA

Lo ZMA è il nome originale di uno degli integratori più diffuso nello sport.  

La formula originale e brevettata, è composta da 35mg di  zinco aspartato, 450 mg di magnesio aspartato, e 10 mg di vitamina B6. 

Il nome ZMA, gli fu assegnato dal suo scopritore, e negli anni a seguire fu ripreso in maniera simile dalle varie aziende produttrici di integratori. 

Questo valido integratore ha raggiunto la fama nei primi anni 2000,  quando fu lanciato sul mercato come "stimolatore" del testosterone e Igf-1, ovvero gli ormoni responsabili della crescita muscolare. 

 In realtà, questa audace dichiarazione, confermata da alcuni studi, ma smentita da altri, è a tutt'oggi ancora in fase di studio.  

Grazie alla sua composizione però,  questo prodotto resta comunque uno dei migliori ed efficaci, vediamo come: 

- lo zinco ad esempio, aiuta a rinforzare il nostro sistema immunitario, regola le funzioni metaboliche,  ed è implicato nel funzionamento di alcuni sensi come la vista, il tatto, e la memoria.  

- Il magnesio oltre ad essere un alkalinizzante, aiuta l'equilibrio del sistema nervoso,  previene la comparsa di crampi e tensioni muscolari,  e aiuta la formazione e crescita delle ossa. 

- La vitamina B6,  aiuta le funzioni metaboliche ed energetiche, protegge il fegato, il sistema nervoso centrale,  ed ha proprietà disintossicanti.  

Queste proprietà rendono questo integratore davvero utile,  sia nelle persone sedentarie che presentano bassi livelli di questi minerali, ma  soprattutto negli sportivi,  che sottoposti ai forti stress degli allenamenti,  possono presentare tali deficit in maniera più marcata.

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Tornare in forma dopo le feste

Passate le feste, ci ritroviamo a fare i conti con la bilancia.  Ma niente paura, non c'è nulla di irrecuperabile. Volete conoscere il segreto per tornare subito in forma?  Bene! Non ci sono segreti. Nessuna formula magica, nessun trucco. A meno che non crediate ancora a babbo natale... L'unico sistema davvero efficace, è sempre lo stesso, sacrificio, impegno e dedizione.  Finita la morale, passiamo ai fatti.

Alimentazione: non occorre imbarcarsi in diete drastiche, lasciamo stare chetogeniche, zero carbo, tric e trac e bombe a mano, ma iniziamo gradualmente a tornare ad un regime alimentare sano, che piano piano diventerà sempre più rigido ed ipocalorico. Evitiamo le diete fai da te, o consigliate dai settimanali, ma rivolgetevi sempre a dei professionisti del settore, nutrizionisti, dietologi o personal trainers abilitati. 

Allenamento:  se vi siete presi un periodo di pausa anche dalla palestra,  sarà necessario dedicarsi ad un piccolo ciclo di ricondizionamento,  evitando allenamenti brutali o eccessivi. Meglio dedicarsi ad un circuito full body alternato a delle sessioni di cardio a frequenza cardiaca controllata (60/70% della Fcm per gli uomini, 70/80% per le donne).  Se invece siete in grande forma,  allora potete dedicarvi senza timori al piano di allenamento che preferite.  Se puntate sempre alla perdita di peso dedicatevi workout con i pesi con carichi medio - leggeri ed alto numero di ripetizioni (15-25) e 2-3 serie per gruppo muscolare, meglio se suddivise i 2-3 routine settimanali, e sessioni cardio da 30-45 minuti a Fc controllata (vedi sopra) oppure i (5-15 min) di interval training ad alta intensità, con scatti alla massima potenza (5-10 secondi) seguiti da  camminata a passo svelto (30 sec- 1 minuto, o fino alla regolarizzazione del battito).

Integratori:  se pensate che gli integratori possano fare miracoli, siete sulla strada sbagliata, e vi ritroverete in vicolo cieco.  Se invece utilizzati insieme ad un buon piano alimentare, e un efficace piano di allenamento, potrebbero sicuramente aiutarvi a migliorare i vostri risultati.  Sempre nell'ottica della riduzione di peso, gli integratori più utilizzati sono: 

1 Brucia grassi: questi integratori contengono ingredienti che hanno un effetto termogenico e stimolano naturalmente il sistema nervoso centrale, alzano la temperatura corporea, e/o accelerano il metabolismo e la frequenza cardiaca, ottimizzando in questo modo la combustione dei grassi. 

2 Carnitina. La carnitina è un aminoacido che aiuta a riprogrammare il modo in cui il nostro organismo utilizza i grassi, convertendoli in energia utilizzabile per le funzionai muscolari.

3 Acido linoleico coniugato (CLA). Questo particolare acido grasso, migliora il metabolismo, stimola la disgregazione dei grassi nei mitocondri delle cellule, e aiuta a perdere più grasso in meno tempo.

4 Soppressori dell'appetito. Questi particolari integratori, aiutano a tenere sotto controllo l'appetito soprattutto in condizioni particolari, come ad esempio, durante le festività. Come suggerisce il nome, aiutano a sentirsi soddisfatti, anche mangiando modeste quantità di cibo.  

E' bene ricordare, che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore o supplemento, consultare preventivamente il parere del medico.

Gli aminoacidi a catena ramificata (Bcaa)

Gli aminoacidi a catena ramificata, Valina, Leucina ed Isoleucina, rappresentano 3 dei 9 aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro organismo non è in  grado di sintetizzare da solo,  e rappresentano circa il 30% degli aminoacidi presenti nei muscoli. A differenza di gran parte degli altri aminoacidi, i bcaa vengono sintetizzati direttamente nel flusso ematico, senza passare per il fegato, e questo consento di ottenere una rapida  risposta anabolica, permette di contrastare il catabolismo delle proteine, e fornisce un buon supporto energetico durante lo sforzo. Recenti studi hanno dimostrato che dei tre aminoacidi ramificati, la leucina è quello dalle migliori proprietà anaboliche, tuttavia necessita degli altri due per essere "fissata" nei muscoli, ed ottenere un effetto duraturo nel tempo, questo a portato a sviluppare integratori di nuova generazione con concentrazioni maggiori di Leucina (4:1:1 - 8:1:1 - 12:1:1). Altri studi invece, hanno dimostrato come   assumere aminoacidi ramificati durante gli allenamenti di bodybuilding, aumenta la risposta anabolica di circa 3,5 volte, e limita l'insorgere della sensazione di fatica. Possono essere assunti sempre, preferibilmente prima degli allenamenti (30/45 min ) e subito dopo, ma in caso di allenamenti molto lunghi, anche durante.  È preferibile non assumerli prima di coricarsi, poichè inibiscono la secrezione di triptofano, un altro aminoacido essenziale, precursore della serotonina. In ultimo, prima di utilizzare integratori alimentari, assicuratevi di seguire un piano alimentare completo e personalizzato, e consultare il parere di un medico. 

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I 6 oggetti fondamentali per allenarsi in palestra

Diversi per tipo, qualità, moda o tendenza, gli accessori o i gadget per allenarsi diventano sempre più numerosi.  Vista l'ampia scelta di attività che oggi offrono i centri fitness, occorre scegliere con cura cosa portare con se in palestra. Che sia per migliorare la propria performance,  o semplicemente per renderla più comoda,  o magari per rimanere alla moda ed al passo con i tempi, occorre selezionare  con cura gli oggetti da portare con se. Vediamo quali, secondo noi, sono i 5 davvero  importanti. 

Borsa: 

Che sia di moda, in pelle, o sintetica, una borsa capiente, in grado di contenere tutto il necessario per il nostro allenamento, è il primo oggetto da cui partire.  Meglio scegliere quelle in cordura, materiale resistente all'usura e che non assorbe gli odori.

Scarpe: 

Alte, basse, bianche o colorate. Le scarpe rappresentano un altro tassello fondamentale per i nostri allenamenti.  L'ideale sarebbe utilizzare un tipo di scarpa differente in base alle attività che desideriamo svolgere.

          Cardiofrequenzimetro: 

uno degli accessori più utili ma meno               utilizzati. Controllare l'attività cardiaca durante l'allenamento, è uno dei metodi migliori per determinare la qualità dei nostri workout, soprattutto se puntiamo al dimagrimento o alla definizione. Ricordatevi di utilizzare sempre                                           cardiofrequenzimetri codificati per evitare il sovrapporsi delle             frequenze con altre apparecchiature. Funzioni come cronometro, stima delle calorie e del grasso consumato, lo                  rendono un compagno insostituibile.

Guanti: 

un altro accessorio importatissimo che  può garantire una presa ottimale durante l'esecuzione degli esercizi, soprattutto con l'utilizzo di manubri e bilancieri, come ad esempio negli stacchi da terra o le distensioni su panca.  Anche qui la scelta è ampia,  dai modelli più classici, a quelli in materiali hi-tec, o ai modelli  con la parte terminale alta per la stabilizzazione del polso.

Bottiglia: 

mantenere un adeguato livello d'idratazione durante l'allenamento è di vitale importanza, per cui tenere una bottiglia al vostro fianco, che sia acqua, sali minerali, o una bevanda isotonica, sarà fondamentale. Potete utilizzare una semplice bottiglia di plastica , o una borraccia, o le più moderne bottiglie sportive, in pvc o alluminio, meglio se con tappo a membrana, così da eliminare il fastidioso rito dello svita-avvita per bere.




               

Teli, asciugamani o accappatoi: indispensabili per asciugarsi  dal sudore, da posizionare sui macchinari, o quando si esce  dalla doccia. Meglio puntare su materiali come la micro fibra,                  leggeri, poco ingombrati, e che si asciugano in poco tempo.




Beh, ora che sapete cosa non dovrebbe mai mancare nella vostra borsa, non vi resta che correre in palestra!

#shoes #cardio #bag #bottle #gym #lifestyle #workout #gadget #accessories # 

#fitlifestyle #instafit  #getfit #stayfit #fitbody #gymlover #physique #fitstagram  #aesthetic #teammattons #cool

Le 6 cose immancabili nella dispensa del palestrato Doc

Tra le tante cose che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un frequentatore di palestre doc,  abbiamo deciso di elencare quelle che secondo noi, sono le 6 più importanti.

1) Avena  

Fonte di carboidrati complessi, ricca di fibre, e con un buon contenuto di proteine, questo alimento gustoso e versatile vi consentirà di preparare ottime colazioni, e  piatti e snack veloci e nutrienti.

                                                                          

2) Yogurt 

Greco, magro, intero alla frutta. Ottimo in tutte le sue varianti, lo yogurt è uno degli alimenti più importanti e versatili. Ricco di calcio e macronutrienti, insieme all'avena rappresenta un ottimo prodotto sano e naturale per creare comodi e veloci piatti sostitutivi.

3) Albume d'uovo

Privo di grassi e colesterolo, ricco di proteine, sali minerali, e vitamine del gruppo B, l'albume rappresenta un'ottima alternativa alle carni, per ottenere un apporto proteico consistente, dal basso valore calorico, ideale per tutti gli sportivi.

4) Frutta fresca

Fonte inesauribile di vitamine, la frutta fresca rappresenta una pedina fondamentale nella nutrizione dello sportivo. Povera di grassi, e ricca d'acqua, la frutta aiuta  a mantenere un ottimo livello di idratazione. Buona fonte di antiossidanti, fornisce un ottimo valore  energetico, con un modesto apporto calorico. Onde evitare picchi di glicemia, sarebbe meglio consumare frutta a basso IG.

5) Frutta secca

Dall'elevato valore energetico, e ricca di acidi grassi come omega 3 ed omega 6, la frutta secca rappresenta un ottimo snack per ottenere discrete quantità di energia da quantità piuttosto piccole.  Forniscono anche buone quantità di sali minerali, antiossidanti, vitamine e minerali. 

6) Spezie

Diverse per origine, tipo, e sapore, le spezie ci permettono di insaporire qualsiasi tipo di piatto, soprattutto le carni ed il pesce, senza ricorrere all'utilizzo del sale, aiutandoci a mantenere bassi i livelli di sodio. Sono in oltre ricche di minerali, alcune possiedono anche proprietà antinffiammatorie e curative.

Integratori, la creatina

                                        
Per la nostra rubrica sugli integratori, oggi parliamo di uno dei più famosi ed usati dagli sportivi di tutto il mondo, la Creatina.

Ottima per sviluppare rapidamente peso, massa muscolare e forza,  la creatina è stata oggetto di molteplici studi, che dimostrano la sua efficacia.  Una volta nel muscolo, la creatina attira acqua all'interno della cellula, ed è per questo che molti attribuiscono l'aumento di peso alla sola ritenzione idrica, conclusione errata, in quanto un'ottima idratazione cellulare, aumenta la velocità di sintesi delle proteine, da qui l'aumento di massa muscolare e di peso. In oltre, favorisce l'accumulo di glicogeno nei muscoli, aumentando le riserve energetiche,  ed aumenta la secrezioni di IGF-1 ed MGF, promuove la risintesi dell'ATP, con conseguente aumento dei livelli di forza,  e protegge le cellule dalla degradazione grazie alla sua azione ossidante.
Un'assunzione giornaliera di ca. 5gr di creatina, unita ad un ottimo piano di allenamento, porterebbe ad ottimi risultati in termini di forza, crescita  muscolare, ed  ipertrofia di un maggior numero di tipi di fibre (Volek 1999).

 Anche se gli integratori di creatina vengono sintetizzati  chimicamente, la creatina è iscritta negli elenchi degli integratori naturali, poichè oltre ad essere presente in molteplici alimenti, viene anche prodotta naturalmente dal nostro organismo attraverso la sintetizzazione di tre aminoacidi precursori da parte di fegato, reni e pancreas. Anche se non sono noti effetti collaterali in persone sane, è meglio limitare l'utilizzo di questo integratore, onde evitare di sovraccaricare il lavoro degli organi, o seguire il parere di un medico  prima dell'utilizzo.

 Per quanto riguarda l'utilizzo, sono diversi i protocolli di assunzione consigliati, nel pre w.o., nel post w.o., o assunzione multiple durante tutta la giornata. Tuttavia  sconsiglio  di superare i 3/5 grammi x dì. un altro piccolo accorgimento, sarebbe quello di evitare la famosa fase di carico, in quanto tale procedura, ripresa spesso negli studi medici o sugli sportivi, è frutto di un protocollo, redatto dal prof. Harris, promotore della ricerca sulla creatina, il quale a causa della scarsità di tempo per eseguire gli studi, optò per una dose cospicua di sostanza nelle fasi iniziali, per ridurre i tempi dello studio. Tale protocollo quindi, non ha nulla di scientifico, anzi sembra infatti che l'assunzione di creatina ad alto dosaggio, possa inibirne la produzione endogena.